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高考在即 紧张焦虑 心理学专家支招缓解压力

来源:三秦都市报 西安报业全媒体编辑:李孟谦 2021-06-03 17:47

高考已经到了最后的冲刺阶段,期望能不负多年的努力,取得一个好成绩。但也难免会感到身体疲惫、心理压力大,甚至有的考生越临近考试出现了“什么都不会的感觉”。那么,在这个阶段,考生们该如何科学、合理地调节与处理备考焦虑情绪呢?为此,记者采访了陕西师范大学心理学教授段海军,为考生们提供一些行之有效的策略。

找准产生紧张焦虑的原因

“高考是人生的重要转折点。对广大考生来说,高考就是当前最重要的应激源,每个考生都感觉高度紧张、压力山大,进而带来各种生理心理反应。” 段海军说,高考压力会带来考生生理上的变化,应激事件(高考)容易导致考生交感神经系统和HPA轴的激活变化。一方面出现心跳加快、胸闷、呼吸急促、全身发热、出汗等反应。另一方面,考生的糖皮质激素快速升高,很容易产生焦虑、紧张等不良情绪反应。适度的压力对考生来说是有益的,但压力过大,就会带来很多副作用。

段海军说,高考压力导致心理状态多变。高考来临,考生对未来的不确定性加剧,焦虑和恐慌心理会愈发强烈。对于最近几次模考成绩不理想的考生们,容易产生“我不行”的自卑心理。过分担心考试结果,容易诱发亏欠父母、亏欠老师的愧疚感。对于长期以来通过多种努力但都无法提升成绩的考生,会感到精疲力竭,陷入“习得性无助”状态。高考压力下,情绪敏感多变,喜怒无常,要细心识别,耐心安慰。

“高度紧张状态下,前额叶控制能力减弱也会导致对情绪的调控能力减弱,消极情绪蔓延,情绪失控。”段海军说,考生在高度紧张的情况下容易出现注意力难以集中,记忆提取困难、创造性思维和问题解决能力下降。表现为大脑一片空白,血液循环加快,心跳加速,头脑冒汗,手指发颤,本来会做的题不会做了,本来能作对的题做不对了,本来熟悉的知识点卡壳了,计算的速度和准确率明显下降等。

考前常见自动思维 你中招了吗

“考生紧张时会出现自动思维。”段海军表示,自动思维是指无意识的、不带意图的、自然而然的并且不需要努力的思维。比如:马上要高考了,我感觉我很多内容还没复习好;如果没考好,我的人生就完了;如果我考不好,爸爸妈妈肯定会对我特别失望;我感觉昨晚一夜未睡,今天的考试肯定要完蛋了;这种类型的题目我以前没做过,肯定做不出来;我怎么都想不出来破解这道题的思路……这些都是高考前夕考生常见的自动思维。

调整到最佳心态试着从这三方面着手

爱比克泰德曾经说过:“困扰我们的往往不是事件本身,而是对事件的解读方式。”段海军建议,对考生而言,要调整到最佳的高考心态,可从三个方面入手。首先,通过认知重评,重新思考,改变认知。对考生出现的“我感觉很多内容还没复习好”“这道题型我没见过”等现象,建议考生要换个角度思考。比如,可以想我紧张,大家也都紧张,高考就是一个战胜自己的过程,我只要发挥出我的水平就好了。虽然某道题的题型我没见过,其他人也未必见过,或许通过我的专注思考,灵感很快就来了。“考题对大家来说都是公平的,不要想太多,专注考试,发挥出自己水平。”

好的高考状态还要进行行为调整。段海军建议,调整生物钟,和高考时间同步调,让考生高度专注的时间点与高考的考试时间相吻合。考前复习的节奏和高考科目考试事件同步调。调整作息,觉得没有复习好,考前开夜车,搞疲劳战术,容易精疲力竭。调整好正常作息,按时睡觉,睡前深呼吸,睡不着的话可以听一些轻音乐,或者冥想音乐,让紧张身心松弛下来。

同时,注意劳逸结合。学习和休息交叉进行,适当运动可以消除压力,每天最好要有1小时的体育锻炼时间,如散步。需要提醒的是,考生不宜做剧烈运动。

此外,做心理调适,在紧张的状态下,可以试试SOS执行专注策略。第一步:抽身,先把注意力从当前焦虑的事情中解放出来。注意力转移,让心宁静下来。比如,幻想一次2分钟的旅行,找一个舒适的姿势坐下来,把脚平放到地面上,听着轻音乐,深呼吸,什么都不想,放空自己,头脑里幻想一个自然的美好画面。第二步:定向,重新聚焦于当下最重要的事情上。第三步:自测对自己的紧张程度自我打分,寻找到快速自我调适心理状态的方法。

解压妙招试一试

段海军还分享了缓解考前焦虑的小方法。他说,既然没有办法逃避压力,就和压力做朋友,拥抱高考压力。自我激励,保持积极乐观的心态。用音乐缓解压力,聆听一首或者唱一首自己最喜欢的歌曲。与他人交流感受,将紧张和焦虑倾诉出来。分享快乐的事情,两个人开心,倾诉不高兴的事情,焦虑减半。

做一些简单的题目,增强自信;定位自己的薄弱环节和易错题目,查缺补漏。回想最佳状态的自己,回想学习最辉煌时候自己的状态,并试着回到那种状态,找回信心,重回巅峰时刻。情景模拟,预想在考场上会遇到的各种可能性,并提前做好对策。如碰到不会做的题怎么办?时间不够用了怎么办?考场紧张了怎么办?设置例行的准备动作。走进考场前做出准备动作(如挺胸抬头深呼吸、大声喊出三声“我最棒,加油、加油、加油”),信心十足进入考场。

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